Flexibilidad.

            ¿QUE ES LA FLEXIBILIDAD?

            Es la cualidad física que nos permite realizar movimientos de gran amplitud con alguna parte de nuestro cuerpo. Hay dos componentes fundamentales de la flexibilidad:

1.  Articulaciones: son las uniones entre los huesos y permiten que el esqueleto pueda realizar los movimientos. Su función es esencial, aunque no todas las articulaciones tienen movimiento.

2.      Músculos: son los encargados de producir el movimiento humano. Tienen la capacidad de contraerse y de estirarse, permitiendo así movimientos más extensos.

¿QUIÉN LA PRACTICA?

            En todos los deportes pues es esencial para realizar correctamente los movimientos y también porque evita lesiones en nuestro aparato locomotor.

            ¿CÓMO INFLUYE EN TÚ ORGANISMO?

1.      Hace aumentar el recorrido de la articulación.

2.      Aumenta la capacidad de elongación de los músculos, tanto del tendón como de las fibras musculares.

¿CÓMO SE CLASIFICA?

1.   Dinámica: realizando un movimiento buscando la máxima amplitud de una articulación y el máximo estiramiento muscular.

2.        Estática: cuando no hay movimiento apreciable

¿CÓMO PUEDES MEJORARLA?

1.      Flexibilidad dinámica: son ejercicios en los que se realizan movimientos aprovechando todo el recorrido de la articulación o de varias articulaciones. Deben ser movimientos amplios, extensos y relajados. Mejora la movilidad articular, pero puede provocar lesiones si se hace de manera brusca o sin calentar correctamente.

2.      Flexibilidad estática: ejercicios de “estiramiento”. Se trata de mantener una postura con la que conseguir alargar un músculo o grupo de músculos.

¿CÓMO EVOLUCIONA?

            La flexibilidad es una cualidad involutiva, es decir, va empeorando con la edad. En los primeros años de vida tenemos nuestro máximo nivel de flexibilidad, pero a medida que nos hacemos mayores va decreciendo hasta llegar a la vejez, donde la mayoría de los movimientos están muy limitados. Su trabajo continuado hace que esta involución se haga más lenta, más suave y no tan pronunciada.

LA FLEXIBILIDAD.

Calentamiento Específico:

-          Calentamiento general más los siguientes ejercicios:

    Movimiento del pie de arriba hacia abajo.

-         Con una pierna por delante y superponiéndola a la otra, estirar las piernas y hacer movimiento hacia delante tocándose las punteras.

-              Levantamiento de brazos por oposición al movimiento del tronco.

-              Entrelazado de dedos y rotación de muñecas sin soltar.

-              Semejante a un abrazo, entrecruzar los brazos alrededor del tronco e intentar cruzar los dedos detrás de la espalda.

Tiempo de la Sesión:

El tiempo Base de la sesión serían 50 minutos, pero debemos descontar el tiempo que emplea en vestuarios, calentamientos y estiramientos posteriores para hallar el tiempo real de la sesión; suponiendo que empleemos 5 minutos de vestuario antes de la sesión, 8 minutos de calentamiento, 4 minutos para los estiramientos y 8 minutos en vestuario para la ducha y el cambio de ropa, reducimos el tiempo final a 25 minutos para realizar la sesión.

Ejercicios y Repeticiones:

1.      Con posición inicial tumbada, boca arriba, se juntarán las piernas y levantamos las piernas hacia arriba hasta conseguir casi un ángulo de 90º y luego vamos bajando despacio para poder doblegar las piernas estiradas por encima de la cabeza, ir estirándolas hasta tocar el suelo con las punteras. Regresamos a la posición inicial y tras un par de segundos volvemos a repetir el ejercicio 10 veces.

2.      Sentado en el suelo con las piernas abiertas lo máximo posible, con los brazos estirados intentar llegar a la punta del playero, primero a la derecha, luego a la izquierda y por el centro. Hacerlo 10 veces cada uno de los lados.

3.      Utilizaremos las espalderas para este ejercicio. Nos colocaremos frente a las espalderas, colocamos el talón, de manera que quedemos con la pierna completamente estirada, y vamos subiendo progresivamente hasta aproximadamente a la altura de la cintura. En cada repetición iremos subiendo una barra más que en la anterior hasta que empiece a tirar, entonces aguantamos y vamos bajando. Consiste en aguantar en cada repetición al menos 20 segundos la postura sin retirar. Se harán 5 repeticiones de este ejercicio.

4.      Abrimos las piernas intentando colocar un talón en cada esquina de la espaldera, pausadamente nos vamos acercando a la espaldera, de manera que ejercitemos la flexibilidad de los tendones, sin forzar, pero al límite. Es algo parecido al popular juego de niñas llamadas Espagal, pero empleando una espaldera como punto de apoyo y referencia. Aguantamos la postura 10 segundos en cada una de las 5 repeticiones.

1.      Trataremos de tocar el tobillo de la pierna derecha, mientras tenemos apoyada la planta del pie izquierdo sobre el muslo derecho; a la vez debemos procurar no doblar ninguna de las piernas. Aguantaremos en posición inicial durante unos segundos para estabilizar el equilibrio antes de realizar la 2ª parte del ejercicio. El número de repeticiones será de 5.

2.      Finalmente practicaremos la posición yoga, conocida como posición del Loto, pondremos en práctica una postura de flexibilidad a la vez que nos relajaremos y daremos por terminados los ejercicios de la sesión.

Estiramientos Musculares:

-          Rotación de tobillos.

-          Rotación de rodillas.

-          Estiramientos lumbares.

-          Rotación de cadera.

-          Estiramientos en hombros y zonas superiores.

-          Relajación del cuello.

Material Empleado:

-          Colchonetas.

-          Espalderas.