Entrenamiento de la Resistencia

Entrenamiento de la resistencia  general

Definición: soportar el cansancio tanto físico como psíquico durante una acción del juego, recuperación del partido y también a lo largo de la temporada, para mantener el nivel optimo.  (Resistencia a la técnica nivel 1)(Resistencia a la toma de decisiones nivel 2)

Tres tipos  de entrenamiento a la técnica (nivel 1)

·                    Intensidad media. Pretende mejorar los comportamientos técnicos  a la  intensidad que tendrá un partido (tarea siempre dirigida)

Objetivo. Soportar cansancio tanto físico como psicológico durante una acción de juego en partido y a  lo largo de la temporada. Acelerar los procesos de recuperación entre las bajadas de ritmo.

Frecuencia: entre 75% y 85 %

Circuitos con y sin balón

Intervalo medio  (10 repeticiones en 2 minutos) con 20 o 30 segundos  de descanso

Intervalo cortó 2 series de (15 repeticiones  en  1 minuto con 15 segundos de pausa)

Intervalo iterativo 20 minutos realizando repeticiones comprendido entre 30 segundos a 2 minutos con pausa incompleta

Trabajo para puntas

Desmarque, vengo a recibir  toco de cara y corro por  fuera de los conos, chuto y vuelvo a empezar

·                    Intensidad máxima. Mejorar los comportamientos técnicos a una intensidad superior a la de un partido

Frecuencia: entre 95% y 100%

Circuitos con balón, automatismo sin oposición

Intervalo cortó.  (10 repeticiones en 1 minuto) con 20 segundos de pausa

Intervalo muy cortó. 2 series (15 repeticiones en 20 segundos al 100%) con 15 segundos de pausa la segunda al 80% y 5 minutos de descanso entre serie y serie

Intermitente corto.  2 series (15 repeticiones en 20 segundos)

Iterativo. (10 minutos con repeticiones comprendidas entre 20 segundos y un minuto, con pausa incompleta variable.

·                    Intensidad supra máxima. Pretende mejorar los comportamientos técnicos en condiciones de fatiga

Frecuencia: entre 95% y 100%

Ejercicios técnicos enlazados, automatismos sin oposición

Intervalo cortó. (8 repeticiones en 30 segundos) y un minuto y medio de pausa.

Intervalo muy cortó. Diez repeticiones por 20 segundos con un minuto de pausa

Intervalo iterativo. (5 minutos realizando repeticiones  de duración comprendida entre 15 segundos a 30 segundos, con pausa incompleta variable)

Entrenamiento a la toma de decisiones (nivel2)

Objetivo. Toma de decisiones en función del entorno que afecta al futbol o al jugador, 70% es toma de decisiones y la ejecución es un 30% de decisión consiente. (Cuando donde como se tiene que hacer en el tiempo)

Si entrenas la toma de decisión consigues proceso de captación de la información mas eficiente, reconocimiento de patrones de juego mas rápido y preciso, mayor capacidad de anticipación de  los acontecimientos del juego y la respuesta  de los acontecimientos.

Un proceso de decisión mas rápido y preciso, un conocimiento táctico superior, conocimiento declarativo y procesal mas organizado y estructurado, conocimiento superior de las posibilidades de la situación.

Intensidad máxima. Pretende mejorar los comportamientos a la toma de decisiones con intensidad superior a la de un partido

Frecuencia. 95% o 100% técnica individual (3 contra 3) y (4 contra 4) automatismos con oposición (10 repeticiones de 30 segundos  con 15 segundos de pausa)

Intensidad supra  máxima. Pretende mejorar los comportamientos a la toma de decisiones con intensidades de fatiga.

Frecuencia: entre 95% y 100% situaciones de superioridad o inferioridad numérica, juego reducido (10 repeticiones por 20 segundos) un minuto de pausa

Entrenamiento a la resistencia  al juego

Método competitivo.  Consiste en la realización de partidos de entrenamientos   y de competición (juego real) para poder modelar el entrenamiento a esta resistencia se puede aumentar  la intensidad  de juego. Disminuir  tiempo de posesión, disminuir número de jugadores, jugar con equipos de más nivel

 Simular intensidad media de juego. (Partido normal)

Disminuir la intensidad media de juego.  Superioridades numéricas, aumentar numero de jugadores reducir espacios, evolución del entrenamiento

Evolución del entrenamiento.

Resistencia. General

Resistencia. A la técnica

Resistencia. Toma de decisiones

Trabajo competitivo

Miércoles mayor intensidad en los entrenos, si la competición es el fin de semana

Fuerza.

 Definición: La tarea cognitiva de la fuerza, que sepa utilizar las capacidades que adquiere atreves  del entrenamiento. (A partir de juvenil y amateur)

Trabajo principal tres cosas:

Discriminación (es el estimulo  que me informa para poder reaccionar), decisión durante el acto motor (se toma en función de la discriminación), anticipación (la atención aumenta el control de anticipación), velocidad vs rapidez.

Fuerza de desplazamiento. Toda las acciones que realiza un jugador para moverse, acelerar desacelerar, distancias cortas (con  carga de oponentes, y pelota) distancias entres (5, 10,15 metros) puede ser cíclico o a cíclico es la capacidad de realizar una trayectoria en el tiempo optimo.

Fuerza de salto. Todas las acciones en las que un jugador debe realizar una elevación de (salto)  saber coordinar salto caída, coordinación con el salto, orientación para la caída, salida rápida.

Fuerza de golpeo. Acciones de impulsar el balón, tiros y desplazamientos en largo, intrínseco, cuádriceps, psoas, intrínseco, isquios Ejemplo (cambios de orientación)

Fuerza de lucha. Acciones de coche y de protección de balón (cinturón)

Importante: la terea convictica de la fuerza  que sepa utilizar las capacidades que adquiere atreves del entrenamiento.

Lo que conseguimos con la fuerza:

1.       Incremente el nivel físico táctico del jugador, mejorar los gestos  técnicos

2.        Prevención de lesiones: Reducir numero de lesiones, previene desequilibrios musculares, trabajo de base en recuperación.

Concepto especifico  de velocidad

Definición: Capacidad de un equipo jugador para resolver  de manera optima las tareas en las diferentes fases del juego, velocidad del jugador, capacidad de adaptar su sistema a factores que no dependes de  él. Para ser veloz has de ser más fuerte. No requiere ir a máxima velocidad sino ir a velocidad adecuada.

Velocidad del jugador. Capacidad compleja derivada de un conjunto de propiedades. Velocidad gestual cambio de ritmo, cambio de dirección, no siempre al 100% ver que velocidad requiere el partido. (Temporizar), contra automatismo.

Velocidad del juego (Equipo)

Capacidad de  un equipo de  mayor o menor ritmo, depende tener o no el balón.

Velocidad colectiva:

Ofensiva.  Velocidad progresión, velocidad circulación (balón)

Defensiva. Velocidad de recuperación, interrupción de la pelota

Velocidad de toma de decisiones. Es la velocidad con la que el jugador  realiza la acción correctamente.

Anticipación

Es la capacidad del deportista  de entender el desarrollo del juego basándose en un pronóstico de  percepción, desarrollo y resultado de una acción, pero también programar el punto de  frecuencia  en el que aparecen determinados resultados.

Ejemplo: posible solución al problema es estar en  esa zona.

Amplitud de  movimientos

Dos tipos:

Flexibilidad. Capacidad de doblarse un musculo sin romperse

Elasticidad. Capacidad de estirar un musculo y que vuelva a su posición inicial

Objetivo de flexibilidad

1.        Mejora de la fuerza. Aumenta la flexibilidad aumenta la fuerza

2.        Prevención de lesiones.

3.         Posibilita las acciones técnicas

Estiramientos.

Siempre en tensión activa. Estiramiento estático en tensión activa consiste en mantener el musculo o grupos musculares en contracción antes y durante el estiramiento,  durante la sesión para proteger la musculatura, de 1 a 6 segundos, y  de 1 a 3 repeticiones por grupo muscular. Calentar preparar la temperatura  para las acciones que van a venir después), esto va bien antes de la competición.

Estiramiento relajación. Tiempo optimo de estiramiento de 12 a 18 segundos. (Se pierde un 7%  de la fuerza al relajar y quitar la tensión del musculo aunque se recupera en 60 segundos por eso  no es recomendable estirar antes de una competición)

Estiramientos balísticos. Se realizan al final del calentamiento

No estirar si hay trabajo excéntrico.

Después del entrenamiento y pasadas dos horas después de la competición es recomendable estiramientos pasivos de 4 a 6 repeticiones por grupo o cadena muscular  que duren entre 10 y 30 segundos.

Tipos de tareas en los entrenos

De carácter general:

Naturaleza y organización de la carga, parecida a la competición pero la toma de decisiones es nula no hay balón

Tarea de carácter dirigido:

Naturaleza y organización de la carga se asemeja a la competición. Elementos de coordinación específicos y toma de decisiones inespecíficos, (puede haber portero, y no hay defensa)

Tarea de carácter especial:

Naturaleza y organización de la carga es parecida a la competición toma de decisiones especifica (1 contra 1)

Tarea de carácter competitivo:

Naturaleza y organización dela carga totalmente de competición. Elementos  de coordinación específicos, y toma de decisiones inespecífico (a partir  de 4 contra 4) transición ataque defensa.

Para poder saber las pulsaciones  que tenemos que tener en frecuencia máxima:

220 - edad=X,    X-pulsaciones en reposo= FCR (residual)

Tanto por ciento de la capacidad a la que quieres trabajar  multiplicado por FCR (residual)

Después de esta formula sale las pulsaciones al tanto por ciento de las capacidades que queremos trabajar.

Fases y dinámicas de cargas del micro ciclo:

        Fatiga muscular

        Cognitiva

        Nervioso

        Psicológico

Teoría sistémica

Concepto y tipos de forma deportiva.

Entrenamiento bioenergética

Entrenamiento condicional

Entrenamiento coordinativo

Entrenamiento creativo/expresivo.

Entrenamiento motivo/volitivo

Análisis condicional del futbolista

Número de aceleraciones 130, número de cambios de ritmo 1000, distancia total recorrida 0/12 kilómetros, parado entre 49/54 minutos

Entre 31 y 35 minutos  velocidad inferior a 15 k/h.

Velocidad máxima mas de 25 k/h  22 ha 170 segundos  el 50% realizado a la máxima velocidad se hace en distancias inferiores a  12 metros.

Un 20% se hacen en distancias de 12-20 metros, un 15% en distancias de 20-30 metros, y tan solo un 15% de los esfuerzos a máxima velocidad se hacen a distancias superiores a 30 metros.

Recuperación.

Estimulación.

Optimización

Parámetros psicológicos

Competición

Musculo tónico. Mantener la forma del cuerpo tienden a ser rígidos, al acortamiento si nos e trabajan contracturas hay que estirarlos. (Nervios influye en la musculatura)

Ejemplo: pectoral mayor, tríceps Ural, bíceps braquial, psoas iliaco, recto femoral

Músculos fácitos. Se contraen y se relajan rápidamente y muestran tendencia a debilitarse y aumentar de longitud con la inactividad.

Ejemplo: glúteo mayor, glúteo mediano y menor, oblicuos del abdomen, fijadores inferiores de la escápula, trapecio, tríceps braquial.

Trabajo de músculos de forma excéntrica de 12 /10/8 repeticiones.

Análisis de los desplazamientos.

La concentración concéntrica y excéntrica rompe la fibra muscular.

Trabajo excéntrico. Cuádriceps concéntrico fuerzas que se contrarrestan  si uno tensa  mucho más el otro se rompe.

Isquiotibial. Aceleración excéntrica se estira y genera fuerza

Trabajo Sprint con frenada, vuelve para atrás y hace otro movimiento, decisión, táctico, movimiento.

Recuperarse objetivo técnico

Automatismo. Marcas la acción sin oposición

Cada cuerpo trabaja diferente y tiene diferente recuperación

Mas de lo bueno no es lo mejor (teoría de Iñaki).

No misma  acción para hacer diferentes cosas.

Forma predisposición óptima. Trabajar de forma holística: técnica, táctica, preparación física, psicológica.

La explicación a de ser corta, definiendo los objetivos, explicar el ejercicio lo que pretendo con el ejercicio  y que se veo que lo sabéis. Muy importante que el jugador sea consiente del objetivo para mejorar aun más.