Fuerza.

         ¿QUÉ ES LA FUERZA?

            Es la capacidad física que permite a la persona crear una tensión muscular.

         ¿QUIÉN LA PRACTICA?

 La fuerza muscular se utiliza para la práctica totalidad de acciones de la vida cotidiana y por supuesto en infinidad de prácticas deportivas y juegos.

            ¿CÓMO INFLUYE EN TU ORGANISMO?

            El trabajo y el entrenamiento de la fuerza muscular producen rápidamente efectos sobre nuestro organismo. Fundamentalmente cuatro cosas:

·         Aumento del tamaño de las fibras musculares, y por lo tanto del tamaño del músculo. A este fenómeno se le llama Hipertrofia muscular.

·         También aumenta el tamaño de los tendones.

·         Entran en funcionamiento fibras musculares que estaban inactivas.

·         El músculo aumenta sus reservas de energía.

¿CÓMO SE CLASIFICA?

1.      Fuerza máxima. Es la máxima fuerza que uno es capaz de realizar.

2.      Potencia muscular o fuerza explosiva. Se trata de realizar un movimiento de fuerza pero a máxima velocidad (El saltador de altura).

3.      Fuerza resistencia. Cuando hay que hacer cualquier movimiento de fuerza pero durante bastante tiempo seguido, y de forma continuada, se habla de Fuerza-Resistencia (remo y piragüismo).

¿CÓMO PUEDES MEJORARLA?

·         Ejercicios en los que el peso que hay que vencer es el propio peso corporal.

·         Ejercicios en los que el peso que se tiene que vencer es el de otro chico o chica.

¿CÓMO EVOLUCIONA?

El desarrollo de la fuerza es progresivo y gradual.

            El incremento más importante se consigue entre los  12 y 18 años. El máximo nivel de fuerza se consigue de los 25 a los 35 años. Luego va decreciendo progresivamente.

LA FUERZA.

Calentamiento Específico:

Se realizara un calentamiento general poniendo especial atención al calentamiento de:

-          Tobillos.

-          Rodillas (rotación y flexión).

-          Hombros y brazos, donde desarrollaremos un ejercicio de rotación, describiendo grandes círculos y progresivamente aumentando la intensidad y disminuyendo el espacio.

-          Calentamiento intensivo de la zona del cuello y lumbar.

Tiempo de la Sesión:

Del tiempo base (50 minutos) descontamos 8 de calentamientos, 2 de estiramientos y 10 minutos de vestuario y nos quedamos con 30 minutos de sesión real, en los que desarrollaremos los ejercicios con sus repeticiones y pausas entre ellos.

Ejercicios y Repeticiones:

1.      Empleando un balón medicinal, nos tumbaremos sobre una colchoneta boca arriba, extenderemos los brazos hacia atrás y sujetaremos el balón medicinal de 2 Kg entre las manos. Colocaremos las piernas ligeramente abiertas e intentaremos ir subiendo de manera progresiva, para evitar tirones lumbares debidos al peso, hasta colocar el balón entre los tobillos, de la misma manera regresaremos a la posición inicial. Repetiremos 10 veces.

2.      La posición inicial consiste en sentarse y colocar el balón entre las rodillas, sujetarlos presionando y poco a poco ir subiéndolo hasta pasarlo por detrás de la espalda sin doblar los brazos.

3.      Enganchamos los pies en las espalderas, haremos series de 5 abdominales añadiendo mayor dificultad al ejercicio al ir aproximándonos a las espalderas. En la 3ª serie debemos tocar las rodillas en las espalderas. Realizaremos así otras 2 series más.

4.      Utilizaremos un balón de 3,5 Kg y un banco. Saltaremos haciendo un zigzag. En total serán 5 las repeticiones.

5.      Para este ejercicio emplearemos las espalderas, nos colgamos de la parte más alta, estiramos las piernas hasta que logremos una posición más o menos perpendicular al torso. Aguantamos durante 10 segundos, bajamos, sin soltarnos de las espalderas y repetimos 4 veces más.

1.      Sobre una colchoneta realizaremos series alternas de 10 abdominales (ejercicio que nos permite desarrollar la capacidad de fuerza) y 5 lumbares. Entre repeticiones haremos pausadamente 3 planchas. Al final del ejercicio deberemos haber hecho 30 abdominales y 15 lumbares, lo que supone que haremos 3 series de abdominales y 3 series de lumbares además de 3 tandas de 3 planchas cada una.

2.      Este ejercicio se planea para desarrollar la fuerza de los brazos, consiste en agarrarse a la escalera horizontal, se intentará pasar entera pero repartiendo el número de barras en diversas tandas de manera que atravesemos dos barras en la 1ª, 4 en la 2ª, 6 en la 3ª y así sucesivamente hasta haberla superado completamente.

3.      Los juegos populares tienen su base en el desarrollo de la condición de fuerza mayoritariamente, así encontraremos como desarrollo de parejas, y empleando el palo de madera, juntar las plantas de los pies (para lo que no colocaremos frente a frente) y sujetando el palo intentar levantar el adversario o pareja. Repetirlo 10 veces.

4.      Por último y para desarrollar y relajar de manera individual nos pondremos a un extremo de la colchoneta y utilizando como punto de apoyo un palo de madera, trataremos de marcar una raya, sin poder flexionar las rodillas ni pisar o apoyarse en la colchoneta.

Estiramientos Musculares:

-          Trotar una o dos vueltas a paso ligero.

-          Rotación de aquellos puntos donde se sienta mayor presión muscular.

-          Movimiento de brazos, simulando las aspas de un molino.

-          Rotación simultánea de hombros y tobillos.

Material Empleado:

-          Balón Medicinal de 2 Kg

-          Balón Medicinal de 3,5 Kg

-          Espalderas.

-          Banco de madera de unos 20 ó 30 Cm de altura.

-          Escalera horizontal.

-          Colchonetas.

-          Palo de Rayaje de madera.